Smart Workout Diary
تمرين الجلوس المائل للأسفل مع دوران ودمبل
تمرين الجلوس المائل للأسفل مع دوران ودمبل هو تمرين مرجح للبطن يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل ويجمع بين رفع الجذع والدوران المتحكم به. يستهدف أساسًا عضلات البطن والعضلات المائلة، مع إشراك مثنيات الورك. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في الدوران وتحمل عضلات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: ثبّت قدميك تحت وسائد المقعد المائل للأسفل واستلقِ ممسكًا دمبلًا خفيفًا بكلتا اليدين قرب الصدر.
- شد الجذع: حافظ على التحكم في أسفل الظهر، وأنزل الأضلاع، وشد عضلات البطن قليلًا قبل كل تكرار.
- انهض ولف الجذع: ازفر عند رفع الجذع، ثم أدره بتحكم نحو أحد الجانبين من دون شد الرقبة أو تأرجح الدمبل.
- ارجع بتحكم: عُد إلى المنتصف ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية. بدّل جهة الدوران في التكرارات التالية وتوقف عند الشعور بألم حاد أو فقدان التحكم.
