Smart Workout Diary
الانحناء الجانبي بالدمبل
الانحناء الجانبي بالدمبل هو تمرين للعضلات الأساسية يُؤدّى واقفًا، حيث يُمال الجذع إلى الجانب مع حمل دمبل بيد واحدة. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، بينما تساعد عضلات البطن وأسفل الظهر على التحكم في الحركة. يمكن أن يدعم قوة الجانب من الجذع والتحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا في إحدى اليدين بجانب الجسم مع مد الذراع؛ وضع اليد الأخرى على الورك أو خلف الرأس من دون شد الرقبة.
- ثبّت الجذع: ارفع الصدر، وحافظ على استواء الكتفين واستطالة العمود الفقري. شد عضلات البطن برفق وأبقِ الوركين مواجهين للأمام.
- انزل: خذ شهيقًا ومِل بجذعك ببطء مباشرة نحو جانب اليد التي تحمل الدمبل. اترك الدمبل يتحرك بمحاذاة خارج الفخذ من دون لف الجذع أو الانحناء للأمام.
- ارجع: ازفر واستخدم عضلات الجانب المقابل من الخصر للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم. أنهِ الحركة باستقامة من دون الميل إلى ما بعد الوضع المحايد.
- كرّر بالتساوي: أكمل عدد التكرارات المطلوب بتحكم، ثم انقل الدمبل إلى اليد الأخرى ونفّذ العدد نفسه من التكرارات على الجانب الآخر.
- تحكّم في الحمل: استخدم دمبلًا خفيفًا إلى متوسطًا ومدى حركة مريحًا. توقّف إذا ظهر ألم حاد أو إذا لم تتمكن من أداء الحركة من دون لف الجذع.
