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Redressement Assis Décliné avec Rotation et Haltère

Le redressement assis décliné avec rotation et haltère est un exercice abdominal lesté sur banc décliné qui associe un redressement à une rotation contrôlée du tronc. Il sollicite principalement les abdominaux et les obliques, avec une participation des fléchisseurs de hanche. Il peut développer la force du gainage, le contrôle rotatif et l'endurance du tronc.

Démonstration

Redressement Assis Décliné avec Rotation et Haltère — démonstration 1
Redressement Assis Décliné avec Rotation et Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Installez le banc : Bloquez les pieds sous les appuis du banc décliné et allongez-vous en tenant un haltère léger à deux mains près de la poitrine.
  2. Engagez le tronc : Gardez le bas du dos contrôlé, les côtes abaissées et les abdominaux légèrement engagés avant chaque répétition.
  3. Relevez-vous et tournez : Expirez en vous relevant, puis tournez le tronc de manière contrôlée vers un côté, sans tirer sur le cou ni balancer l'haltère.
  4. Revenez avec contrôle : Revenez au centre et redescendez lentement à la position de départ. Alternez le sens de rotation aux répétitions suivantes et arrêtez-vous en cas de douleur vive ou de perte de contrôle.
Groupe musculaire
Obliques
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez d'abord une charge légère : L'haltère ne doit pas vous forcer à trop étendre la colonne ni à descendre trop vite.
  2. Déplacez le tronc comme un bloc : Tournez le tronc avec contrôle plutôt que de vriller brusquement le bas du dos.
  3. Contrôlez la descente : Ne vous laissez pas tomber en arrière sur le banc ; une descente lente rend l'exercice plus contrôlé et efficace.
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