Smart Workout Diary
تمرين الضغط باستخدام الكيتل بيل
تمرين الضغط باستخدام الكيتل بيل هو تمرين ضغط تُمسك فيه مقابض كيتل بيل موضوعة على الأرض. قد تسمح المقابض المرتفعة بمدى حركة أوسع، لكنها تتطلب تحكمًا إضافيًا في الرسغين والكتفين والجذع. يستهدف التمرين عضلات الصدر أساسًا، مع إشراك ملحوظ للعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويدعم قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع قطعتين ثابتتين من الكيتل بيل على سطح مستوٍ غير قابل للانزلاق، بعرض الكتفين تقريبًا، مع محاذاة المقابض وثبات القواعد على الأرض.
- أمسك المقابض ثم أرجع قدميك إلى وضعية البلانك العالي. اجعل يديك تحت الكتفين أو أوسع قليلًا، وحافظ على استقامة الجسم مع شد عضلات البطن.
- انخفض بتحكم عبر ثني المرفقين مع إبقائهما بزاوية تقارب 30–45 درجة عن الجذع. اخفض صدرك بين الكيتل بيل فقط بالقدر الذي يسمح بالحفاظ على التحكم في الكتفين.
- توقف لحظة من دون إرخاء الجسم، ثم ادفع عبر المقابض للعودة إلى البلانك بذراعين ممدودتين، مع منع الكيتل بيل من التحرك.
- أنهِ كل تكرار بمرفقين ممدودين من دون فرط بسط قسري، ووركين مستويين، ورأس ورقبة في وضع محايد. كرر بتحكم.
- أوقف المجموعة إذا أصبح أحد الكيتل بيل غير ثابت أو إذا لم تعد قادرًا على الحفاظ على بلانك متماسك؛ أعد تثبيت المعدات قبل المتابعة.
