Smart Workout Diary
ضغط أرضي متبادل بالكاتل بيل
الضغط الأرضي المتبادل بالكاتل بيل هو تمرين دفع أحادي الجانب يُؤدّى بالاستلقاء على الأرض، حيث تضغط كاتل بيل واحدة في كل مرة مع إبقاء الذراع الأخرى ممدودة. يستهدف الصدر أساساً، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، وتحد الأرض من المدى السفلي للحركة. يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم والثبات والتنسيق المتحكم به بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. أمسك كاتل بيل في كل يد، بحيث تكون الكرات خارج الساعدين ويكون المرفقان على الأرض بزاوية تقارب 45 درجة عن الجذع.
- ثبّت جسمك: حافظ على استقامة الرسغين، وأنزل الكتفين، وتحكم في القفص الصدري. اضغط الكاتل بيلين فوق الصدر حتى تستقيم الذراعان.
- أنزل جانباً واحداً: خذ شهيقاً وأنزل كاتل بيل واحدة ببطء حتى يلامس أعلى الذراع والمرفق الأرض برفق. أبقِ الكاتل بيل الأخرى ثابتة فوق الصدر.
- اضغط وبدّل: ازفر عند ضغط الكاتل بيل المنخفضة حتى يمتد المرفق بالكامل، ثم أنزل الجانب الآخر بالتحكم نفسه. واصل التبديل بين الجانبين.
- أنهِ بأمان: أكمل التكرارات بتحكم، وأنزل الكاتل بيلين إلى الأرض، ثم تدحرج مبتعداً عنهما بدلاً من الجلوس وأنت تمسك بهما.
