Smart Workout Diary
تمدد ناصبات الفقرات مع تشابك الساقين
تمدد ناصبات الفقرات مع تشابك الساقين هو تمرين إطالة ثابت يُؤدّى جلوسًا مع تشابك الساقين وثني الجذع بلطف إلى الأمام. يستهدف أساسًا عضلات أسفل الظهر وقد يمنح أيضًا إطالة خفيفة للوركين والألوية. يساعد على دعم مرونة الظهر والاسترخاء والتعافي بعد الجلوس الطويل أو التدريب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: اجلس على بساط ثابت مع تشابك الساقين براحة، ووزّع وزنك بالتساوي على عظمتَي الجلوس.
- أطل العمود الفقري: ضع يديك على الفخذين أو على الأرض أمامك، وأرخِ الكتفين واجلس باستقامة.
- انحنِ إلى الأمام برفق: ازفر وانحنِ بالجذع من مفصلي الورك فوق الساقين المتشابكتين، من دون إجبار مدى الحركة.
- حافظ على التمدد: أرخِ الرأس والذراعين، وتنفس ببطء، وحافظ على شد خفيف ومريح في أسفل الظهر لمدة 15–30 ثانية.
- عُد بتحكم: خذ شهيقًا وارفع جذعك ببطء إلى وضع الاستقامة، ثم بدّل الساق المتقدمة إذا رغبت.
