Smart Workout Diary
رفرفة خلفية بالكابل
الرفرفة الخلفية بالكابل هي تمرين وقوف للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى بمقبضي كابل متقابلين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر على التحكم بلوحي الكتف، مما يدعم توازن الكتفين ووضعية الجسم وقوة السحب للجزء العلوي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرتي الكابل على ارتفاع الكتفين تقريبًا وثبّت مقبضين منفردين. اختر وزنًا خفيفًا يسمح بحركة مسيطر عليها.
- قف في منتصف المسافة بين البكرتين مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى، بحيث يتقاطع الكابلان أمامك.
- قف منتصبًا مع ثني بسيط للركبتين، وشد عضلات البطن، وأبقِ الذراعين أمامك مع ثني خفيف للمرفقين.
- ازفر وافتح الذراعين إلى الجانبين والخلف في قوس واسع حتى تصبح العضدان بمحاذاة الجذع تقريبًا. أبقِ الكتفين منخفضين وقرّب لوحي الكتف برفق.
- توقف لفترة قصيرة، ثم خذ شهيقًا وأعد المقبضين ببطء إلى وضع البداية المتقاطع من دون ارتطام مجموعة الأوزان.
