Smart Workout Diary
تجديف بالكابل إلى الرقبة
التجديف بالكابل إلى الرقبة هو تمرين سحب من وضع الجلوس تُسحب فيه المقبض نحو أعلى الصدر ومنطقة الرقبة. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة والمعينات، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين. يمكن أن يدعم ثبات الكتفين وقوة أعلى الظهر وتطورًا متوازنًا لعضلات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل عند ارتفاع يقارب أعلى الصدر وثبّت مقبض تجديف مناسبًا. اختر حملًا خفيفًا يمكنك التحكم به من دون إمالة الجسم للخلف.
- اجلس باستقامة مع تثبيت القدمين وثني الركبتين قليلًا ومد الذراعين نحو الكابل. حافظ على عمود فقري محايد وشد عضلات البطن.
- ابدأ السحب بسحب لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل. اسحب المقبض نحو أعلى الصدر ومنطقة الرقبة مع رفع المرفقين إلى الجانبين.
- توقف لفترة قصيرة عند انقباض أعلى الظهر. أبق الكتفين بعيدين عن الأذنين ولا تدفع المقبض بقوة إلى الرقبة.
- ارجع ببطء عبر مد الذراعين بتحكم والسماح للوحي الكتف بالتقدم طبيعيًا. كرر دون تأرجح الجذع أو سحب الوزن بعنف.
