Smart Workout Diary
تمدد الساقين المزدوج في البيلاتس
تمدد الساقين المزدوج في البيلاتس هو تمرين أرضي مضبوط يُؤدَّى على الظهر، حيث تمتد الذراعان والساقان بعيدًا عن الجسم ثم تعودان إلى وضعية الانكماش. يدرّب أساسًا عضلات البطن وقدرتها على تثبيت الجذع، كما يتطلب التحكم في مثنيات الورك والتناسق الحركي. يدعم قوة عضلات الوسط والتحكم بالجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية بالاستلقاء على الظهر مع رفع الرأس والكتفين قليلًا عن الحصيرة، وثني الركبتين نحو الصدر، ووضع اليدين برفق على الساقين.
- فعّل عضلات الوسط بسحب الأضلاع نحو الحوض، وحافظ على أسفل الظهر ملامسًا للحصيرة أو في وضع محايد مريح.
- خذ شهيقًا مع مد الذراعين فوق الرأس ومد الساقين إلى الأمام والأعلى على قطر يمكنك التحكم به.
- أخرج الزفير مع تدوير الذراعين للخارج ثم العودة، وثني الركبتين نحو الصدر وإعادة اليدين إلى الساقين.
- كرّر بسلاسة من دون تأرجح. ارفع الساقين أكثر أو اثنِ الركبتين إذا ارتفع أسفل الظهر أو توترت الرقبة.
