Smart Workout Diary
تمرين الجلوس جاك نايف
تمرين الجلوس جاك نايف هو تمرين بوزن الجسم تُرفع فيه الذراعان والساقان معًا لتشكيل وضعية على هيئة حرف V. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ويشرك مثنيات الورك أيضًا، مما يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك على بساط، مع مد الساقين وضم القدمين ومد الذراعين فوق الرأس.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق، وحافظ على أسفل الظهر مسيطرًا عليه قرب البساط، وانظر إلى السقف.
- ارفعهما معًا: ازفر وأنت ترفع الساقين الممدودتين والجزء العلوي من الجسم في الوقت نفسه، مع توجيه الذراعين نحو القدمين.
- بلغ الوضع العلوي: توازن لفترة قصيرة في وضعية V، ومد يديك نحو الساقين أو أصابع القدمين دون دفع الرقبة إلى الأمام.
- اخفض ببطء: خذ شهيقًا واخفض الجذع والذراعين والساقين معًا بتحكم. أوقف المدى قبل تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط، ثم كرر.
