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Élévation du Mollet sur Une Jambe sur une Marche

L’élévation du mollet sur une jambe sur une marche est un exercice unilatéral d’extension de la cheville effectué sur une grande amplitude de mouvement. Elle sollicite principalement les muscles du mollet, en particulier le gastrocnémien, tout en mettant à l’épreuve le contrôle de la cheville et l’équilibre. Elle favorise la force et le contrôle des mollets pour la marche, la course et les activités de saut.

Démonstration

Démonstration: Élévation du Mollet sur Une Jambe sur une Marche

Instructions

  1. Tenez-vous sur le bord d’une marche stable, l’avant d’un pied posé et le talon libre dans le vide.
  2. Soulevez l’autre pied de la marche et utilisez légèrement un support proche si nécessaire pour garder l’équilibre.
  3. Gardez le genou de travail légèrement tendu et montez le talon en poussant à travers l’avant du pied.
  4. Marquez une brève pause en haut, en gardant la cheville alignée sans la faire rouler vers l’intérieur ou l’extérieur.
  5. Abaissez lentement le talon sous le niveau de la marche avec contrôle, puis répétez avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Gastrocnémien
Autres groupes musculaires
Soléaire
Type
Force
Mécanique
Isolation
Latéralité
Unilatéral
Mode de mouvement
Dynamique
Équipement
Step
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une marche à la surface ferme et antidérapante, avec suffisamment d’espace pour que le talon descende en dessous.
  2. Bougez de façon fluide plutôt que de rebondir en bas ou de vous pousser avec le pied qui ne travaille pas.
  3. Gardez la pression centrée sur l’avant du pied au lieu de la déplacer fortement vers le bord intérieur ou extérieur.
  4. Réduisez l’amplitude ou utilisez davantage d’appui avec la main si vous ne pouvez pas contrôler la descente.
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