Smart Workout Diary

Basamakta Tek Bacak Baldır Kaldırma

Basamakta tek bacak baldır kaldırma, geniş bir hareket açıklığında yapılan tek taraflı bir ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle baldır kaslarını, özellikle gastroknemius kasını çalıştırırken ayak bileği kontrolü ve dengeyi de zorlar. Yürüme, koşma ve sıçrama aktiviteleri için baldır kuvvetini ve kontrolünü destekler.

Gösterim

Gösterim: Basamakta Tek Bacak Baldır Kaldırma

Talimatlar

  1. Bir ayağınızın ön kısmı destekli ve topuğu serbestçe sarkacak şekilde sağlam bir basamağın kenarında durun.
  2. Diğer ayağınızı basamaktan kaldırın ve denge için gerekirse yakındaki bir desteği hafifçe kullanın.
  3. Çalışan dizinizi hafifçe düz tutun ve ayağın ön kısmından iterek topuğunuzu kaldırın.
  4. Ayak bileğini içe veya dışa yuvarlamadan hizalı tutarak üstte kısa süre duraklayın.
  5. Topuğunuzu kontrollü biçimde basamak seviyesinin altına yavaşça indirin, ardından taraf değiştirmeden önce tekrarlayın.
Kas grubu
Gastroknemius
Diğer kas grupları
Soleus
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Step platformu
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Topuğun altına inmesi için yeterli alanı olan, sağlam ve kaymaz yüzeyli bir basamak kullanın.
  2. Altta zıplamak veya çalışmayan ayakla itmek yerine akıcı hareket edin.
  3. Basıncı iç ya da dış kenara belirgin biçimde kaydırmak yerine ayağın ön kısmında ortalayın.
  4. İnişi kontrol edemiyorsanız hareket açıklığını azaltın veya elinizle daha fazla destek alın.
Egzersiz kütüphanesi