Smart Workout Diary

Подъём на Носок на Одной Ноге на Ступени

Подъём на носок на одной ноге на ступени — это одностороннее упражнение на разгибание голеностопного сустава, выполняемое с большой амплитудой движения. Оно в первую очередь тренирует мышцы икр, особенно икроножную мышцу, а также развивает контроль голеностопа и равновесие. Упражнение способствует развитию силы и контроля икр для ходьбы, бега и прыжковых занятий.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём на Носок на Одной Ноге на Ступени

Инструкция

  1. Встаньте на край устойчивой ступени, опираясь передней частью одной стопы, чтобы пятка свободно свисала.
  2. Поднимите другую стопу со ступени и при необходимости слегка держитесь за находящуюся рядом опору для равновесия.
  3. Держите рабочее колено мягко выпрямленным и поднимайте пятку, отталкиваясь передней частью стопы.
  4. Ненадолго задержитесь вверху, сохраняя голеностоп выровненным и не заваливая его внутрь или наружу.
  5. Медленно и контролируемо опустите пятку ниже уровня ступени, затем повторите перед сменой стороны.
Группа мышц
Икроножная мышца
Другие группы мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Степ-платформа
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте ступень с твёрдой нескользящей поверхностью и достаточным пространством, чтобы пятка могла опускаться ниже неё.
  2. Двигайтесь плавно, не пружиньте внизу и не отталкивайтесь нерабочей ногой.
  3. Держите давление по центру передней части стопы, а не переносите его сильно на внутренний или внешний край.
  4. Уменьшите амплитуду или сильнее опирайтесь рукой, если не можете контролировать опускание.
Каталог упражнений