Smart Workout Diary
قرفصاء على ساق واحدة
القرفصاء على ساق واحدة هو تمرين قرفصاء أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى مع الحفاظ على التوازن فوق ساق واحدة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن والتحكم بالورك وثبات الكاحل. يمكن أن يدعم قوة الساقين والتناسق والتحكم بين جانبي الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف باستقامة وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. انقل وزنك إلى قدم واحدة وارفع القدم الأخرى قليلًا عن الأرض.
- حافظ على التوازن: شد عضلات البطن، وأبقِ صدرك مرفوعًا، ومد ذراعيك للأمام عند الحاجة. أبقِ كامل القدم الداعمة على الأرض.
- انخفض: اثنِ ركبة الساق الداعمة وادفع الوركين إلى الخلف وإلى الأسفل بتحكم. اجعل الركبة تتبع اتجاه أصابع القدم.
- استخدم مدى مريحًا: انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على التوازن وظهر محايد وتحكم جيد. حافظ على استواء الحوض ولا تدعه يهبط أو يدور.
- انهض: ادفع من خلال كامل القدم الداعمة للعودة إلى الوقوف مع التحكم في الحركة. أكمل التكرارات على جانب واحد ثم كررها على الجانب الآخر.
