Smart Workout Diary

Squat sur Une Jambe

Le squat sur une jambe est un squat unilatéral du bas du corps effectué en équilibre sur une seule jambe. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers tout en développant l’équilibre, le contrôle des hanches et la stabilité de la cheville. Il peut aider à améliorer la force des jambes, la coordination et le contrôle entre les deux côtés.

Démonstration

Squat sur Une Jambe — démonstration 1
Squat sur Une Jambe — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Tenez-vous droit, les pieds environ largeur de hanches. Transférez le poids sur un pied et décollez légèrement l’autre du sol.
  2. Trouvez votre équilibre : Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et tendez les bras devant vous si nécessaire. Gardez tout le pied d’appui au sol.
  3. Descendez : Fléchissez le genou de la jambe d’appui et envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas avec contrôle. Le genou suit la direction des orteils.
  4. Choisissez une amplitude confortable : Descendez seulement tant que vous gardez l’équilibre, le dos neutre et le contrôle. Gardez le bassin horizontal sans le laisser tomber ni tourner.
  5. Remontez : Poussez dans l’ensemble du pied d’appui pour revenir debout en contrôlant le mouvement. Faites les répétitions d’un côté, puis changez de côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Privilégiez le contrôle : Commencez avec une faible amplitude et augmentez la profondeur seulement lorsque vous gardez l’équilibre et l’alignement.
  2. Alignez le genou : Évitez que le genou d’appui s’effondre vers l’intérieur ; guidez-le doucement dans l’axe des orteils.
  3. Utilisez un appui pour apprendre : Tenez légèrement un support stable si nécessaire, puis réduisez progressivement l’aide à mesure que le contrôle s’améliore.
Bibliothèque d’exercices