Smart Workout Diary

Agachamento Unilateral

O agachamento unilateral é um agachamento para membros inferiores feito mantendo o equilíbrio sobre uma perna. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar o equilíbrio, o controle do quadril e a estabilidade do tornozelo. Pode ajudar a desenvolver força nas pernas, coordenação e controle entre os lados.

Demonstração

Agachamento Unilateral — demonstração 1
Agachamento Unilateral — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril. Transfira o peso para um pé e tire levemente o outro do chão.
  2. Encontre o equilíbrio: Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e estenda os braços à frente se necessário. Mantenha todo o pé de apoio no chão.
  3. Desça: Dobre o joelho da perna de apoio e leve o quadril para trás e para baixo de forma controlada. O joelho deve acompanhar a direção dos dedos do pé.
  4. Use uma amplitude confortável: Desça somente até onde conseguir manter equilíbrio, coluna neutra e controle. Mantenha a pelve nivelada, sem deixá-la cair ou girar.
  5. Suba: Empurre o chão com todo o pé de apoio para voltar à posição em pé, controlando o movimento por completo. Complete as repetições de um lado e depois repita do outro.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize o controle: Comece com pouca amplitude e aumente a profundidade apenas quando conseguir manter o equilíbrio e o alinhamento.
  2. Mantenha o joelho alinhado: Evite que o joelho de apoio caia para dentro; conduza-o suavemente na direção dos dedos do pé.
  3. Use apoio ao aprender: Se necessário, segure levemente em um objeto estável e reduza a ajuda aos poucos conforme o controle melhorar.
Biblioteca de exercícios