Smart Workout Diary
قرفصاء بوزن الجسم
القرفصاء بوزن الجسم هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتم فيه خفض الوركين إلى وضع القرفصاء ثم العودة إلى الوقوف من دون حمل خارجي. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الساقين والجذع. يدعم قوة الساقين والتحكم الحركي والمرونة واللياقة الوظيفية اليومية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية البداية: قف منتصبًا وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا مع توجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج. وزّع وزنك بالتساوي على كامل القدمين.
- شد الجذع وابدأ: شد عضلات البطن برفق، وأبقِ الصدر مرفوعًا وانظر إلى الأمام. ابدأ بدفع الوركين إلى الخلف مع ثني الركبتين في الوقت نفسه.
- انخفض بتحكم: انخفض إلى المدى الذي تستطيع فيه إبقاء الكعبين على الأرض والركبتين في اتجاه أصابع القدمين والعمود الفقري في وضع محايد. تحرك بسلاسة بدلًا من الهبوط السريع.
- انهض: ادفع من منتصف القدمين والكعبين لمد الركبتين والوركين حتى تقف منتصبًا. شد عضلات الألوية في الأعلى من دون الميل إلى الخلف.
- كرّر بأمان: حافظ على المحاذاة المتحكم بها في كل تكرار. قلل العمق أو توقف إذا لم تتمكن من إبقاء القدمين ثابتتين أو الركبتين بمحاذاة صحيحة أو الظهر بوضع محايد.
