Smart Workout Diary
قرفصاء السجين
قرفصاء السجين هو تمرين قرفصاء بوزن الجسم مع وضع اليدين خلف الرأس وإبقاء المرفقين مفتوحين إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا التحكم في الجذع ووضعية الجسم وحركة الجزء السفلي. يساعد على تطوير تحمّل قوة الساقين وتحسين تقنية القرفصاء دون حمل خارجي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية البداية: قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الكتفين تقريبًا، ووجّه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج إذا كان ذلك مريحًا.
- ضع الذراعين: ضع أطراف أصابعك برفق خلف الرأس وافتح المرفقين إلى الجانبين. لا تسحب الرقبة بيديك.
- شد الجذع وانخفض: شد عضلات البطن، وأبقِ الصدر مرفوعًا، وحرّك الوركين إلى الخلف والأسفل مع ثني الركبتين. أبقِ الكعبين على الأرض.
- اضبط الوضع السفلي: انخفض فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على ظهر محايد، وركبتين بمحاذاة أصابع القدمين، ومرفقين مفتوحين.
- انهض: ادفع عبر منتصف القدمين والكعبين لتمديد الركبتين والوركين والعودة إلى الوقوف باستقامة.
- كرّر بسلاسة: نفّذ التكرارات بتحكم، وتوقف إذا لم تستطع تثبيت الجذع أو شعرت بألم حاد.
