Smart Workout Diary

Присідання на Одній Нозі

Присідання на одній нозі — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яку виконують, утримуючи баланс на одній нозі. Вона насамперед навантажує квадрицепси та сідничні м’язи, а також розвиває рівновагу, контроль таза й стабільність гомілковостопного суглоба. Вправа допомагає розвивати силу ніг, координацію та контроль обох сторін тіла.

Демонстрація

Присідання на Одній Нозі — демонстрація 1
Присідання на Одній Нозі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Перенесіть вагу на одну стопу та трохи відірвіть іншу від підлоги.
  2. Знайдіть рівновагу: Напружте м’язи живота, тримайте грудну клітку піднятою та за потреби витягніть руки вперед. Уся опорна стопа має залишатися на підлозі.
  3. Опустіться: Зігніть коліно опорної ноги та контрольовано відведіть таз назад і вниз. Коліно має рухатися в напрямку пальців стопи.
  4. Оберіть комфортну глибину: Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати рівновагу, нейтральне положення спини та контроль. Тримайте таз рівно, не допускаючи його опускання чи повороту.
  5. Підніміться: Відштовхніться всією опорною стопою та поверніться у стійку, повністю контролюючи рух. Виконайте повторення на один бік, потім повторіть на інший.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Надавайте перевагу контролю: Починайте з малої амплітуди та збільшуйте глибину лише тоді, коли зберігаєте рівновагу й правильне положення тіла.
  2. Контролюйте коліно: Не дозволяйте коліну опорної ноги завалюватися всередину; м’яко спрямовуйте його по лінії пальців стопи.
  3. Використовуйте опору під час навчання: За потреби легко тримайтеся за стійкий предмет, а потім поступово зменшуйте допомогу в міру покращення контролю.
Каталог вправ