Smart Workout Diary
اندفاع ثلاثي الاتجاهات
الاندفاع ثلاثي الاتجاهات هو تمرين بوزن الجسم للجزء السفلي يجمع بين الاندفاع إلى الأمام والجانب والخلف من وضع الوقوف نفسه. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتحدى أيضًا حركة الورك والتوازن والتحكم بساق واحدة. يمكن أن يدعم قوة الجزء السفلي والتناسق وتنوع الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ واقفًا باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين، ورفع الصدر وشد البطن برفق.
- تقدم بقدم واحدة وانخفض في اندفاع أمامي، مع إبقاء الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم وتوجيه الركبة الخلفية نحو الأرض.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى البداية، ثم حرّك القدم نفسها إلى الجانب وأرجع الوركين للخلف في اندفاع جانبي؛ أبقِ الساق الأخرى أكثر استقامة.
- ارجع إلى الوقوف، ثم حرّك القدم نفسها إلى الخلف لأداء اندفاع خلفي. انخفض بتحكم، وحافظ على استقامة الجذع واجعل الركبة الأمامية تتبع اتجاه أصابع القدم.
- ادفع للعودة إلى الوقوف لإكمال تكرار واحد. نفّذ التكرارات المخططة على جانب واحد، ثم كرر التسلسل بالساق الأخرى.
