Smart Workout Diary
Tek Bacak Squat
Tek bacak squat, dengeyi tek bacak üzerinde koruyarak yapılan tek taraflı bir alt vücut squatıdır. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, kalça kontrolünü ve ayak bileği stabilitesini de zorlar. Bacak gücünü, koordinasyonu ve sağ-sol taraf kontrolünü destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Ağırlığınızı bir ayağa aktarın ve diğer ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Dengeyi bulun: Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve gerekirse kollarınızı öne uzatın. Destek ayağınızın tamamı yerde kalsın.
- Alçalın: Destek bacağının dizini bükün ve kalçayı kontrollü biçimde geriye ve aşağıya gönderin. Diz, ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemelidir.
- Rahat bir derinlik kullanın: Dengeyi, nötr omurgayı ve kontrolü koruyabildiğiniz kadar inin. Kalçanızı düz tutun; düşmesine veya dönmesine izin vermeyin.
- Yukarı çıkın: Destek ayağının tamamından kuvvet alarak ayağa kalkın ve hareketi tamamen kontrol edin. Bir taraftaki tekrarları bitirdikten sonra diğer tarafa geçin.
