Smart Workout Diary
قرفصاء القوزاق
قرفصاء القوزاق هو تمرين قرفصاء جانبي بوزن الجسم، تثني فيه إحدى الساقين بعمق بينما تبقى الأخرى ممدودة. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا مرونة الوركين والكاحلين والتوازن والتحكم. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم وجودة الحركة والمرونة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ واقفًا باستقامة مع وضع القدمين على مسافة أوسع بكثير من عرض الكتفين، وتوجيه الأصابع للأمام أو إلى الخارج قليلًا.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين، واثنِ ركبة ذلك الجانب وأنزل الوركين إلى الخلف والأسفل مع إبقاء القدم كاملة على الأرض.
- مد الساق الأخرى إلى الجانب مع إبقاء ركبتها مستقيمة وكعبها على الأرض؛ ويمكن توجيه الأصابع إلى أعلى عند الحاجة.
- حافظ على رفع الصدر واستطالة العمود الفقري. وجّه الركبة المثنية مع اتجاه الأصابع، ومد ذراعيك أمامك للموازنة عند الحاجة.
- ادفع عبر قدم الساق المثنية للعودة إلى الوسط، ثم كرر إلى الجانب الآخر ببطء وتحكم.
- استخدم عمقًا خاليًا من الألم فقط؛ قلل مدى الحركة أو تمسك بدعامة ثابتة إذا كان التوازن أو المرونة يحدان من أدائك.
