Smart Workout Diary

Squat su Una Gamba

Lo squat su una gamba è uno squat unilaterale per la parte inferiore del corpo eseguito mantenendo l’equilibrio su una sola gamba. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche equilibrio, controllo dell’anca e stabilità della caviglia. Può favorire forza delle gambe, coordinazione e controllo tra i due lati.

Dimostrazione

Squat su Una Gamba — dimostrazione 1
Squat su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche. Trasferisci il peso su un piede e solleva leggermente l’altro da terra.
  2. Trova l’equilibrio: Contrai l’addome, tieni il petto sollevato e, se necessario, porta le braccia in avanti. Mantieni tutto il piede di appoggio a terra.
  3. Scendi: Piega il ginocchio della gamba di appoggio e porta le anche indietro e in basso in modo controllato. Il ginocchio deve seguire la direzione delle dita del piede.
  4. Usa una profondità confortevole: Scendi solo fin dove riesci a mantenere equilibrio, schiena neutra e controllo. Tieni il bacino livellato senza lasciarlo cadere o ruotare.
  5. Risalire: Spingi attraverso tutto il piede di appoggio per tornare in piedi, controllando completamente il movimento. Completa le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità al controllo: Inizia con un’ampiezza ridotta e aumenta la profondità solo quando riesci a mantenere equilibrio e allineamento.
  2. Allinea il ginocchio: Evita che il ginocchio della gamba di appoggio ceda verso l’interno; guidalo delicatamente in linea con le dita del piede.
  3. Usa un sostegno per imparare: Se necessario, appoggiati leggermente a un oggetto stabile e riduci gradualmente l’assistenza quando il controllo migliora.
Biblioteca di esercizi