Smart Workout Diary
تمرين الجلوس بالدمبل على كرة الثبات
تمرين الجلوس بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين للبطن مع حمل وزن، مع إسناد أسفل الظهر على الكرة. يستهدف العضلة المستقيمة البطنية خلال مدى حركة واسع ومتحكم فيه، بينما تساعد عضلات الورك ومثبتات الجذع على حفظ التوازن. يدعم تطوير قوة عضلات الجذع والبطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: اجلس على كرة الثبات وحرّك قدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة أسفل ووسط الظهر. اجعل القدمين بعرض الوركين ومثبتتين على الأرض.
- أمسك الدمبل: أمسك دمبلًا خفيفًا بكلتا اليدين بإحكام بالقرب من الصدر. شد عضلات البطن وحافظ على ارتفاع الوركين.
- انخفض بتحكم: اتكئ للخلف فوق الكرة مع مد الجذع براحة، مع إبقاء القدمين ثابتتين والدمبل قريبًا من الصدر.
- ارفع الجذع: ازفر وقرّب القفص الصدري من الحوض، رافعًا الكتفين وأعلى الظهر عن الكرة. حافظ على الرقبة بوضع محايد ولا تسحب بذراعيك.
- ارجع وكرّر: خذ شهيقًا عند العودة ببطء إلى وضع التمدد. لا تدع الكرة تتدحرج، واستخدم دمبلًا أخف إذا فقدت التوازن أو جودة الحركة.
