Smart Workout Diary

スタビリティボール・ダンベルシットアップ

スタビリティボール・ダンベルシットアップは、腰をボールで支えながら行う加重腹筋運動です。大きくコントロールされた可動域で腹直筋を鍛え、股関節周辺と体幹の安定筋群がバランス維持を助けます。体幹と腹筋の筋力向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ダンベルシットアップ — 実演 1
スタビリティボール・ダンベルシットアップ — 実演 2

手順

  1. ボールをセットする: ボールに座り、ボールが腰から背中の中央を支えるまで足を前に歩かせます。足は腰幅程度に開き、床にしっかり付けます。
  2. ダンベルを持つ: 軽いダンベル1個を両手でしっかり持ち、胸の近くに保ちます。腹部に力を入れ、腰を落とさないようにします。
  3. コントロールして下ろす: 足を安定させ、ダンベルを胸の近くに保ったまま、ボールに沿って上体を無理なく反らせます。
  4. 上体を起こす: 息を吐きながら肋骨を骨盤へ近づけ、肩と背中上部をボールから離します。首はニュートラルに保ち、腕で引っ張らないでください。
  5. 戻して繰り返す: 息を吸いながら、ゆっくり伸展した位置へ戻ります。ボールを転がさず、バランスやフォームが崩れる場合は軽いダンベルに替えます。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 扱える重さを選ぶ: ボール上では床より不安定になるため、軽いダンベルから始めます。
  2. 腰を落とさない: 腰が下がるとボールが転がり、コントロールを失いやすくなります。
  3. 体幹で動く: ダンベルを振ったり首を勢いよく動かしたりせず、肋骨を骨盤へ丸めることから各反復を始めます。
  4. 痛みのない範囲で行う: ボール上で背中を深く反らしすぎず、不快感があれば可動域を狭めます。
エクササイズ一覧