Smart Workout Diary
جسر على كرة الثبات
الجسر على كرة الثبات هو تمرين رفع الحوض مع إسناد القدمين على كرة الثبات. يقوي عضلات الألوية وأوتار الركبة، ويتطلب في الوقت نفسه التحكم في عضلات الجذع وثبات الورك. يساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتوازن ومدّ الورك بشكل متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق. استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بجانب الجسم، وأسنِد الكعبين وأسفل بطة الساقين على الكرة.
- ثبّت الجذع: حافظ على تباعد الساقين بعرض الوركين تقريبًا، وشد عضلات البطن برفق، وأبقِ الرأس والرقبة في وضع محايد.
- ارفع الحوض: اضغط بالكعبين على الكرة وشد عضلات الألوية لرفع الحوض حتى يشكل الكتفان والوركان والركبتان خطًا مستقيمًا.
- اخفض ببطء: توقف لفترة قصيرة دون السماح للكرة بالتدحرج، ثم اخفض الحوض ببطء إلى الأرض. حافظ على محاذاة الركبتين مع القدمين في كل تكرار.
