Smart Workout Diary
كرنش البطن المائل على كرة الثبات
كرنش البطن المائل على كرة الثبات هو تمرين لثني الجذع يُؤدَّى مع إسناد أسفل الظهر على الكرة وإبقاء الجذع في وضع مائل. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا الجزء العلوي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تضيف الكرة تحديًا للتوازن والتحكم. يمكن أن يدعم قوة عضلات الوسط والتحكم بالجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: اجلس على كرة الثبات، ثم حرّك قدميك إلى الأمام حتى تسند الكرة أسفل ظهرك. أبقِ القدمين مسطحتين على الأرض وبعرض الحوض تقريبًا.
- اتخذ وضع الميل: استند إلى الخلف على الكرة بحيث يبقى الوركان أخفض من الكتفين. شد عضلات البطن وأبقِ الركبتين مثنيتين.
- ضع يديك: ضع أطراف الأصابع برفق بجانب الرأس أو اعقد ذراعيك على الصدر. لا تسحب رقبتك بيديك.
- نفّذ الكرنش: ازفر وقرّب القفص الصدري من الحوض مع رفع لوحي الكتف عن الكرة. اجعل الحركة بطيئة ومتحكمًا بها.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا أثناء النزول حتى يتبع ظهرك انحناء الكرة من دون تقوّس مفرط. ثبّت الكرة وكرّر.
