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Crunch Abdominal Inclinado na Bola de Estabilidade

O crunch abdominal inclinado na bola de estabilidade é um exercício de flexão do tronco realizado com a lombar apoiada na bola e o tronco inclinado. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais, especialmente a parte superior do reto abdominal, enquanto a bola exige equilíbrio e controle. Pode ajudar a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência abdominal.

Demonstração

Crunch Abdominal Inclinado na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Crunch Abdominal Inclinado na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a bola: Sente-se em uma bola de estabilidade e caminhe com os pés para a frente até que a bola apoie a região lombar. Mantenha os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
  2. Encontre a inclinação: Incline-se para trás sobre a bola, mantendo o quadril mais baixo que os ombros. Contraia o abdômen e mantenha os joelhos flexionados.
  3. Posicione as mãos: Apoie levemente as pontas dos dedos ao lado da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Não puxe o pescoço.
  4. Faça o crunch: Expire e aproxime a caixa torácica da pelve, tirando as escápulas da bola. Faça o movimento devagar e com controle.
  5. Retorne com controle: Inspire ao descer até que as costas acompanhem a curvatura da bola, sem arquear excessivamente a lombar. Mantenha a bola estável e repita.
Grupo muscular
Abdominais Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Estabilize primeiro: Firme bem os pés e não deixe a bola rolar antes de cada repetição.
  2. Mantenha uma amplitude focada: Eleve as escápulas em vez de sentar completamente; o movimento deve vir da flexão do tronco.
  3. Proteja o pescoço: Mantenha o queixo levemente recolhido e o olhar para cima. As mãos não devem sustentar a cabeça nem o movimento.
  4. Controle o ritmo: Expire ao subir e evite cair rapidamente para a posição alongada.
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