Smart Workout Diary
تمرين كرنش مع الذراعين فوق الرأس
تمرين الكرنش مع الذراعين فوق الرأس هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين فوق الرأس. يستهدف أساساً الجزء العلوي من عضلات البطن ويتطلب ثني الجذع بتحكم وثباتاً في عضلات الوسط. يمكن أن يدعم قوة وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريباً. حافظ على أسفل الظهر في وضع محايد ومريح.
- وضع الذراعين: مد الذراعين باستقامة فوق الرأس قرب الأرض وبجانب الأذنين. حافظ على إطالة الرقبة واسترخاء الكتفين.
- نفّذ الكرنش: ازفر وشد عضلات البطن لرفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر قليلاً عن الأرض. أبقِ الذراعين ممدودتين وقرّب القفص الصدري من الحوض.
- انزل بتحكم: خذ شهيقاً وأعد كتفيك ببطء إلى الأرض دون إسقاطهما أو الشد بالرقبة.
- كرّر: استخدم مدى حركة سلساً ومتحكماً فيه. توقف إذا شعرت بانزعاج حاد في الرقبة أو أسفل الظهر.
