مكتبة التمارين

الضغط العسكري بالبار

الضغط العسكري بالبار هو تمرين دفع واقف تُدفع فيه البار من أعلى الصدر حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع في الدفع وتثبيت الحم…

عرض التمرين

ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل

ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدَّى جلوسًا مع إسناد الظهر إلى مقعد مائل. يزيد موضع الذراعين من تمدد العضلة ذات الرأسين في أسفل كل تكرار، بينما تساعد الساعدين في حرك…

عرض التمرين

تمرين المطرقة بالدمبل أثناء الجلوس

تمرين المطرقة بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين لثني المرفق يُؤدّى جلوسًا بقبضة محايدة بحيث تتجه راحتا اليدين إلى بعضهما. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع مشاركة ملحوظة من الساعدين. يقلل…

عرض التمرين

قرفصاء الغوبلت

قرفصاء الغوبلت هو قرفصاء بحمل أمامي يُمسك فيه وزن واحد قريبًا من الصدر. يقوي بشكل أساسي العضلات الرباعية والألوية، ويشرك عضلات الجذع وأعلى الظهر للحفاظ على الجذع منتصبًا. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالآلة

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالآلة هو تمرين مقاومة تُفرد فيه المرفقان ضد حمل الآلة. يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي، ويمكن أن يساعد على بناء قوة وكتلة عضلية في الذراعين عبر مسار حركة…

عرض التمرين

ضغط كتف جالس بذراع واحدة بالدمبل

ضغط الكتف جالسًا بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس يُؤدّى من وضع الجلوس. يستهدف العضلات الدالية، وخصوصًا الجزأين الأمامي والجانبي، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على مد المرفق. يم…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالدمبل من وضع الجلوس

ضغط الكتفين بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى على مقعد. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في مد المرفقين. يدعم قوة الكتفين، وتنمية عضلات الجزء العلوي من ا…

عرض التمرين

ضغط الكتفين على الجهاز

ضغط الكتفين على الجهاز هو تمرين دفع من وضع الجلوس، تُدفع فيه المقاومة فوق الرأس ضمن مسار موجّه. يستهدف أساسًا العضلات الدالية، وتساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الدفع. يدعم قوة الكتفين وبناء عضلاتهما ويوفر…

عرض التمرين

الجري على جهاز المشي

الجري على جهاز المشي هو جري متواصل يُؤدّى على جهاز مشي كهربائي. يطوّر أساسًا التحمل القلبي الوعائي ويشغّل الساقين، وخصوصًا عضلات الربلة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والألوية. يدعم اللياقة الهوائية والقد…

عرض التمرين

ثني الذراعين ببار EZ

ثني الذراعين ببار EZ هو تمرين واقف لثني المرفقين باستخدام بار EZ منحني. يستهدف العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي، بينما تساعد الساعدين في إمساك البار والتحكم به. يدعم بناء قوة وعضلات الذراعين، ويوفر وضعي…

عرض التمرين

قرفصاء بجهاز سميث

قرفصاء جهاز سميث هو تمرين قرفصاء موجّه يُؤدّى ببار يتحرك على مسار ثابت في جهاز سميث. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من عضلات الألوية وباطات الساق. يدعم بناء قوة وكتلة عضلية للجزء ال…

عرض التمرين

رفع السمانة جالسًا بالدمبل

رفع السمانة جالسًا بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى في وضع الجلوس مع تثبيت الدمبل بأمان فوق الركبتين. يستهدف عضلات السمانة أساسًا، وخصوصًا العضلة النعلية، ويساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات أسفل الساق.

عرض التمرين

لمس الكتف في البلانك العالي

لمس الكتف في البلانك العالي هو تمرين لثبات الجذع باستخدام وزن الجسم، ويُؤدّى من وضع البلانك على الذراعين المستقيمتين مع لمس الكتف المقابل بالتبادل. يدرّب عضلات البطن أساسًا على مقاومة دوران الجذع، مع إشر…

عرض التمرين

بول أوفر بالدمبل

يُؤدَّى البول أوفر بالدمبل بالاستلقاء عرضياً على مقعد وتحريك دمبل واحد في قوس من فوق الصدر إلى خلف الرأس ثم العودة. يستهدف عضلات الصدر أساساً ويشرك العضلات الظهرية العريضة وثلاثية الرؤوس أيضاً، مما يدعم قو…

عرض التمرين

ضغط الصدر على الجهاز

ضغط الصدر على الجهاز هو تمرين دفع أفقي بمسار موجّه لعضلات الصدر. يستهدف العضلات الصدرية أساساً، مع مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين، ويساعد على تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من ا…

عرض التمرين

ضغط الصدر المائل على الجهاز

ضغط الصدر المائل على الجهاز هو تمرين دفع من وضع الجلوس على جهاز ضغط ذي مسند ظهر مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الصدر، مع مساهمة الكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يساعد على تطوير قوة الدفع…

عرض التمرين

رفرفة خلفية بالدمبل من وضع الجلوس والانحناء للأمام

الرفرفة الخلفية بالدمبل من وضع الجلوس والانحناء للأمام هي تمرين عزل للجزء الخلفي من الكتفين يُؤدّى مع الجلوس وإمالة الجذع إلى الأمام. يستهدف التمرين الدالية الخلفية أساسًا، بينما يساعد أعلى الظهر في الت…

عرض التمرين

ركلة خلفية للألوية

الركلة الخلفية للألوية هي تمرين لمدّ الورك بوزن الجسم يُؤدّى في وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، بينما تثبّت عضلات الجذع والوركين الجذع. يساعد على تطوير قوة الألوية والتحك…

عرض التمرين

رفع الساقين أثناء الاستلقاء

رفع الساقين أثناء الاستلقاء هو تمرين للبطن بوزن الجسم يُؤدّى على الظهر عبر رفع الساقين المستقيمتين وخفضهما. يستهدف بشكل أساسي الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد مثنيات الورك في الحرك…

عرض التمرين

دفع العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل باستخدام مقبض V

دفع العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل باستخدام مقبض V هو تمرين عزل يُؤدّى بمقبض على شكل V متصل ببكرة علوية. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين بتحكم مع إبقاء العضدين قريبين من الجذع. يدعم قوة…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل هو تمرين عزل يُخفَّض فيه الدمبل خلف الرأس ثم يُرفع عبر مد المرفقين. يستهدف الترايسبس أساسًا ويدعم بناء قوة وكتلة عضلات الذراعين لحركات الدفع.

عرض التمرين

غطس العضلة ثلاثية الرؤوس جالسًا على الجهاز

غطس العضلة ثلاثية الرؤوس جالسًا على الجهاز هو تمرين دفع بمسار موجّه يُؤدّى على جهاز الغطس. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع مساهمة من الصدر والكتفين، ويمكن أن يدعم قوة وكتلة عضلات الدفع في الجزء الع…

عرض التمرين

كروس أوفر بالكابل من الأعلى

الكروس أوفر بالكابل من الأعلى هو تمرين عزل للصدر يُؤدّى واقفًا بين بكرتين علويتين. يؤدي سحب المقبضين إلى أسفل وإلى الداخل إلى التركيز على عضلات الصدر، وخصوصًا الألياف السفلية، بينما تساعد الكتفين ويبقى ا…

عرض التمرين

حبال المعركة

حبال المعركة هي نشاط لياقة عالي الشدة يتم فيه تحريك حبال ثقيلة مثبتة بحركات متكررة مثل الأمواج أو الضربات. تطور بشكل أساسي اللياقة القلبية التنفسية، وتُشغّل بقوة الكتفين والذراعين وأعلى الظهر وعضلات ال…

عرض التمرين