مكتبة التمارين

ضغط الصدر المائل بالدمبل

ضغط الصدر المائل بالدمبل هو تمرين دفع يُؤدّى على مقعد مائل مع دمبل في كل يد. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الصدر، بينما تساعده الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم وتطوير عض…

عرض التمرين

رفع جانبي بذراع واحدة بالكابل

الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابل هو تمرين عزل ترفع فيه مقبض الكابل إلى الجانب بذراع واحدة. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية ويوفر مقاومة مستمرة طوال مدى الحركة. يساعد على تطوير عضلات الكتف…

عرض التمرين

رفرفة عكسية بالدمبل

الرفرفة العكسية بالدمبل هي تمرين عزل للكتفين يُؤدّى برفع الدمبلين إلى الجانبين من وضعية الانحناء من الوركين. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية الخلفية، ويشرك أيضًا عضلات أعلى الظهر التي تتحكم في لوحي…

عرض التمرين

ثني العضلة ذات الرأسين بشريط المقاومة

ثني العضلة ذات الرأسين بشريط المقاومة هو تمرين عزل تسحب فيه الشريط نحو الكتفين عبر ثني المرفقين. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد الساعدان في إمساك الشريط والتحكم به. يدعم أهداف تقوية الذ…

عرض التمرين

رفع الساقين من الاستلقاء

رفع الساقين من الاستلقاء هو تمرين بوزن الجسم للبطن يُؤدّى على الظهر مع رفع الساقين بتحكم. يستهدف أساساً الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة ويثبّت الجذع الحوض. يد…

عرض التمرين

اندفاع بالدمبل

الاندفاع بالدمبل هو تمرين قوة للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى بخطوة إلى وضع الاندفاع مع حمل الدمبلين بجانب الجسم. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشغّل أيضًا عضلات الألوية وخلف الفخذ، مع تحدي التوازن وت…

عرض التمرين

متسلق الجبال

متسلق الجبال هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية البلانك العالية مع سحب الركبتين بالتبادل نحو الصدر. يدرّب عضلات البطن والكتفين ومثنيات الورك والساقين، ويرفع في الوقت نفسه الجهد القلبي التنفسي، مما يدعم…

عرض التمرين

قرفصاء السجين

قرفصاء السجين هو تمرين قرفصاء بوزن الجسم مع وضع اليدين خلف الرأس وإبقاء المرفقين مفتوحين إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا التحكم في الجذع ووضعية الجسم وحركة الجزء الس…

عرض التمرين

قفزة النجمة

قفزة النجمة هي قفزة انفجارية بوزن الجسم، تقفز فيها إلى الأعلى مع فتح الذراعين والساقين لتكوين شكل نجمة. تستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الربلة، كما تتطلب التناسق واللياقة القلبية الوعائ…

عرض التمرين

ضغط الصدر بجهاز الرافعة

ضغط الصدر بجهاز الرافعة هو تمرين دفع يُؤدّى جلوسًا عبر دفع المقابض بعيدًا عن الصدر ضمن مسار موجّه. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلو…

عرض التمرين

ضغط الكتفين بالدمبل واقفًا

ضغط الكتفين بالدمبل واقفًا هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى بدمبل في كل يد. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر، بينما يساعد الجذع على تثبيت وضع الوقوف. يدع…

عرض التمرين

تمرين الكرنش على مقعد مائل للأسفل

الكرنش على مقعد مائل للأسفل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى على مقعد مائل إلى الأسفل. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية عبر ثني متحكم به للعمود الفقري، ويزيد الميل من صعوبته مقارنة بالكرنش…

عرض التمرين

بلانك على الساعدين مع إبعاد الورك

يجمع البلانك على الساعدين مع إبعاد الورك بين وضعية بلانك ثابتة ورفع الساق جانبياً بشكل متحكم به. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، مع تشغيل عضلات البطن والكتفين ومثبتات الورك للحفاظ على استواء الجذع. ي…

عرض التمرين

التجديف جالسًا على الجهاز

التجديف جالسًا على الجهاز هو تمرين سحب أفقي يُؤدّى أثناء الجلوس على جهاز قوة. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. يساعد على تطوير…

عرض التمرين

ثني الساقين منبطحًا على الجهاز

ثني الساقين منبطحًا على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على البطن على جهاز ثني الساقين. يستهدف أساسًا عضلات خلف الفخذ عبر ثني الركبتين، بينما تساعد عضلات الربلة في الحركة. يدعم تقوية وتنمية عضلات خ…

عرض التمرين

القرفصاء على الجهاز

القرفصاء على الجهاز هو تمرين قرفصاء موجّه للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى على جهاز تمارين القوة. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا مع مشاركة ملحوظة من عضلات الألوية، ويتطلب توازنًا أقل من القرفصاء بالأوزان…

عرض التمرين

تجديف بشريط المقاومة

التجديف بشريط المقاومة هو تمرين سحب تُجذب فيه مقاومة مثبتة بإحكام نحو الجذع. يستهدف عضلات الظهر، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. يدع…

عرض التمرين

سحب أعلى الظهر على الجهاز

سحب أعلى الظهر على الجهاز هو تمرين سحب من وضع الجلوس باستخدام جهاز مقاومة، ويُنفذ عادةً مع مسند للصدر أو بوضعية تجديف مستقيمة. يستهدف أساساً أعلى ووسط الظهر والمنطقة الخلفية من الكتفين، بينما تساعد العض…

عرض التمرين

تفتيح الصدر على الجهاز

تفتيح الصدر على الجهاز هو تمرين عزل للصدر يُؤدَّى جلوسًا عبر تقريب ذراعي الجهاز في مسار قوسي. يستهدف العضلات الصدرية أساسًا، مع مساهمة الجزء الأمامي من الكتفين. يدعم بناء عضلات الصدر والتحكم الحركي وتطوير…

عرض التمرين

الالتفاف الروسي بالكرة الطبية

الالتفاف الروسي بالكرة الطبية هو تمرين دوران للجذع يُؤدّى من وضع الجلوس مع إمساك كرة طبية. يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة وعضلات البطن، بينما تساعد مثنيات الورك والكتفان على تثبيت الوضع والتحكم في ا…

عرض التمرين

المشي للتهدئة

المشي للتهدئة هو مشي سهل يُؤدّى بعد تمرين أكثر شدة لخفض الجهد تدريجيًا. يحافظ على نشاط الجهاز القلبي الوعائي بلطف، ويشرك عضلات الساقين، ويدعم الانتقال المريح إلى الاستشفاء. ويساعد على إنهاء التمرين بطري…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحبل على البكرة العلوية

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحبل على البكرة العلوية هو تمرين عزل يُؤدّى باستخدام مقبض حبل موصول ببكرة عالية. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين، بينما تساعد الكتفين وعضلات الجذع على تثب…

عرض التمرين

دراجة الهواء

دراجة الهواء هي دراجة ثابتة بمقاومة مروحة تستخدم الدواسات والمقابض المتحركة لتدريب الجسم كله. تطور أساسًا اللياقة القلبية التنفسية، بينما تعمل الساقان والألوية والذراعان والكتفان والجذع معًا. وهي مناسب…

عرض التمرين

العقلة بالقبضة المعكوسة

العقلة بالقبضة المعكوسة هي تمرين سحب رأسي بوزن الجسم يُؤدّى على بار مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم. يستهدف بشكل أساسي العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، بينما تساعد أعلى الظهر والساعدان. يدع…

عرض التمرين