مكتبة التمارين

سحب الظهر العلوي على الجهاز

سحب الظهر العلوي على الجهاز هو تمرين سحب رأسي يُؤدّى باستخدام جهاز كابلات. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين. يساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات الظهر وتحس…

عرض التمرين

العقلة مع وزن إضافي

العقلة مع وزن إضافي هي تمرين سحب عمودي على بار العقلة مع تثبيت حمل خارجي بالجسم بصورة آمنة. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، كما تدرب العضلة ذات الرأسين والساعدين ومثبتات الكتف لتنمي…

عرض التمرين

إبعاد الورك على الجهاز

إبعاد الورك على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى جلوسًا عبر دفع وسادات الفخذين إلى الخارج ضد المقاومة. يستهدف أساسًا العضلات الخارجية للألوية ومبعدات الورك، ويساعد على تطوير قوة الورك وثباته والتحكم في الجزء ا…

عرض التمرين

رفع السمانة على الجهاز

رفع السمانة على الجهاز هو تمرين عزل يُؤدّى على جهاز السمانة برفع الكعبين ضد المقاومة. يستهدف أساسًا عضلات السمانة، خصوصًا العضلة التوأمية والنعلية، ويساعد على تطوير قوة الكاحل وعضلات أسفل الساق. يمكن است…

عرض التمرين

بلانك مرتفع

البلانك المرتفع هو تثبيت متساوي القياس بوزن الجسم يُؤدّى بذراعين ممدودتين واليدين على الأرض تحت الكتفين. يدرّب عضلات البطن أساسًا، بينما تساعد الكتفان والصدر والألوية على إبقاء الجسم ثابتًا. يدعم ثبات الج…

عرض التمرين

الإحماء

الإحماء هو فترة قصيرة من الحركة السهلة والتحضير تُؤدّى قبل التمرين أو الرياضة أو أي نشاط بدني آخر. يجمع عادةً بين نشاط قلبي وعائي خفيف وتمارين للحركة وأنماط حركية مرتبطة بالحصة القادمة. يدعم الإحماء الا…

عرض التمرين

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس هو نوع من تمارين الضغط بوضع اليدين متقاربتين، ويركز على العضلة ثلاثية الرؤوس مع تدريب الصدر والكتفين وعضلات الجذع. إبقاء المرفقين قريبين من الجذع يزيد التركيز على مد…

عرض التمرين

ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالدمبل

ضغط الصدر المائل بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب يُؤدّى على مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الصدر، ويشرك أيضًا الكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يقاوم الجذع الدوران أث…

عرض التمرين

تمرين ضغط بايك على كرة الثبات

تمرين ضغط بايك على كرة الثبات هو تمرين دفع بوزن الجسم تُسند فيه القدمان على كرة ثبات. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب في الوقت نفسه تحكمًا قويًا في عضلات الجذع وتوازنًا جيدًا. يدعم قوة…

عرض التمرين

سحب عمودي بالكابل

السحب العمودي بالكابل هو تمرين سحب واقف تُرفع فيه قبضة الكابل بمحاذاة الجذع نحو أعلى الصدر. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مشاركة الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. ت…

عرض التمرين

رفع جانبي على الجهاز

الرفع الجانبي على الجهاز هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى جلوسًا برفع ذراعي الجهاز إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الجانبية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والتحكم وقوة الجزء العلوي من الجسم.

عرض التمرين

ضغط الكتفين خلف الرقبة على جهاز سميث

ضغط الكتفين خلف الرقبة على جهاز سميث هو تمرين دفع رأسي بمسار موجّه، تُخفّض فيه القضيب خلف الرأس ثم يُدفع فوق الرأس. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الدفع. يمكن أن يدعم ق…

عرض التمرين

كرنش على الجهاز

الكرنش على الجهاز هو تمرين مقاومة يُؤدّى على جهاز لعضلات البطن. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد العضلات المائلة في التحكم بالجذع. يدعم بناء قوة البطن وثني الجذع بشكل متحكم فيه مع مقا…

عرض التمرين

تمرين الحشرة الميتة

تمرين الحشرة الميتة هو تمرين لثبات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر، حيث تُخفّض الذراع والساق المتقابلتين مع إبقاء الجذع ثابتًا. يدرّب عضلات البطن بصورة أساسية، وخصوصًا التحكم العميق في عضلات الجذع، مع تحر…

عرض التمرين

وضعية القطة والبقرة

وضعية القطة والبقرة هي تمرين لطيف لتحسين حركة العمود الفقري يُؤدّى على اليدين والركبتين، مع التبديل بين تدوير الظهر ومدّه. يحرك العمود الفقري ويشرك عضلات البطن والظهر والكتفين والوركين. يمكن أن يدعم الإ…

عرض التمرين

الرفرفة العكسية بشريط المقاومة

الرفرفة العكسية بشريط المقاومة هي تمرين سحب تُفتح فيه الذراعان إلى الخارج ضد شد الشريط. يستهدف التمرين أساسًا أعلى الظهر والجزء الخلفي من الكتفين، ويساعد على تطوير ثبات الكتفين وقوة السحب الداعمة للوضع…

عرض التمرين

تمرين الضغط المائل

تمرين الضغط المائل هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى مع وضع اليدين على سطح مرتفع. يستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين، ويدعم قوة التحكم في حركات الدفع…

عرض التمرين

ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة

ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة هو تمرين دفع يُؤدّى على جهاز بمقعد ومسند ظهر مائلين. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من عضلات الصدر، بينما تساعد الكتفين الأماميتين والعضلات ثلاثية الرؤوس في الدفع. يدعم تطوير…

عرض التمرين

ضغط الصدر المائل بجهاز سميث

ضغط الصدر المائل بجهاز سميث هو تمرين دفع موجه يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من عضلات الصدر، مع مشاركة الكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يدعم قوة الدفع في الجزء العلو…

عرض التمرين

تمرين بايسبس على مقعد الواعظ بالبار

تمرين بايسبس على مقعد الواعظ بالبار هو تمرين عزل تُسند فيه العضدان على المقعد أثناء ثني البار بالمرفقين. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا ويساعد على بناء قوة وحجم عضلات الذراعين. يحد المقعد من تأرجح ال…

عرض التمرين

تمرين الكرنش بالأوزان

تمرين الكرنش بالأوزان هو تمرين أرضي للبطن تُثنى فيه المنطقة العلوية من الجذع مع تثبيت وزن بأمان على الصدر. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، وخصوصًا جزأها العلوي، ويساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات…

عرض التمرين

تمديد الظهر

تمديد الظهر هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم يُؤدّى على مقعد تمديد الظهر. يستهدف أساسًا أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، ويطوّر قوة وتحكم السلسلة الخلفية. يمكن أن يدعم ميكانيكية ثني الورك وتحمل الجذع.

عرض التمرين

التجديف المعكوس على الجهاز

التجديف المعكوس على الجهاز هو تمرين سحب أفقي بوزن الجسم يُؤدّى تحت قضيب أو مقبض ثابت في الجهاز. يستهدف عضلات الظهر، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والكتفين وعض…

عرض التمرين

اندفاع خلفي بالدمبل

الاندفاع الخلفي بالدمبل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، حيث تخطو بإحدى القدمين إلى الخلف وتهبط في وضع الاندفاع مع حمل الدمبل. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، ويشرك أيضًا العضلات الرباعية…

عرض التمرين