مكتبة التمارين

يوغا

اليوغا ممارسة تجمع بين الجسم والعقل من خلال الوضعيات والتنفس المتحكم به والانتباه المركّز. تطور الحركة والمرونة والتوازن والتحكم بعضلات الجذع والوعي بالجسم، وتدعم اللياقة العامة والاسترخاء والتعافي.

عرض التمرين

رفرفة ترايسبس خلفية بذراع واحدة بالدمبل

رفرفة الترايسبس الخلفية بذراع واحدة بالدمبل هي تمرين عزل يتم فيه مد المرفق مع إبقاء العضد قريبًا من الجذع. يستهدف الترايسبس بصورة أساسية، ويتطلب أيضًا ثبات الكتف والجذع للحفاظ على وضع الانحناء المتحكم…

عرض التمرين

كرل سكوت ببار EZ بقبضة ضيقة

كرل سكوت ببار EZ بقبضة ضيقة هو تمرين عزل يُؤدّى مع إسناد أعلى الذراعين على مقعد سكوت. يستهدف العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي عبر ثني المرفقين ويحد من استخدام زخم الجسم. يساعد أداؤه بمقاومة مضبوطة على تطو…

عرض التمرين

الضغط العسكري بالبار جلوسًا

الضغط العسكري بالبار جلوسًا هو تمرين دفع رأسي يُؤدّى على مقعد مزود بمسند للظهر. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر في الحركة. يدعم تطوير قوة…

عرض التمرين

ضغط صدر بالدمبل بقبضة ضيقة

ضغط الصدر بالدمبل بقبضة ضيقة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى على مقعد مع إبقاء الدمبلين متقاربين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويشرك الصدر ومقدمة الكتفين أيضًا. يساعد على تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من…

عرض التمرين

ثني عكسي بقرص الأوزان

الثني العكسي بقرص الأوزان هو تمرين لثني المرفق يُؤدّى بقبضة علوية على قرص أوزان. يستهدف أساسًا الساعدين والعضلة العضدية الكعبرية، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين. يدعم قوة الساعدين وقوة القبضة وتدريب الذرا…

عرض التمرين

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطع بالدمبل استلقاءً

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطع بالدمبل استلقاءً هو تمرين أحادي الجانب يُؤدّى على الظهر، حيث يتحرك الدمبل بشكل قطري فوق الجسم أثناء مد المرفق. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساساً ويتطلب التحكم في وضعي…

عرض التمرين

تمديد الرقبة من وضع الانبطاح بقرص وزن

تمديد الرقبة من وضع الانبطاح بقرص وزن هو تمرين عزل يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن ووضع قرص وزن على مؤخرة الرأس. يستهدف أساساً عضلات بسط الرقبة، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر وشبه المنحرفة على تثبيت الوضعي…

عرض التمرين

ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة

ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين دفع أفقي توضع فيه اليدان أقرب من وضعهما في ضغط البنش التقليدي. يستهدف عضلات الترايسبس أساسًا، مع إشراك الصدر ومقدمة الكتفين. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من ا…

عرض التمرين

ثني الذراعين بالكابل العالي

ثني الذراعين بالكابل العالي هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى بمقابض كابل مضبوطة على ارتفاع عالٍ. اسحب المقابض نحو الرأس مع إبقاء العضدين مرفوعين وثابتين نسبيًا. يساعد على تطوير قوة وحجم والتحكم في…

عرض التمرين

إطالة العضلات السلمية

إطالة العضلات السلمية تمرين لطيف لتحسين حركة الرقبة يطيل العضلات السلمية على جانبي الرقبة. ويمكن أن تساعد على دعم مرونة الرقبة وتقليل الشعور بالتيبس الناتج عن الثبات في وضعية واحدة لفترة طويلة عند أد…

عرض التمرين

التواء الحكيم (ماريتشياسانا الثالثة)

التواء الحكيم، أو ماريتشياسانا الثالثة، هو التواء يوغا في وضع الجلوس يُؤدّى مع ثني ركبة واحدة ومد الساق الأخرى. يركز على العضلات المائلة وحركة العمود الفقري، بينما تساعد عضلات الظهر والوركان على دعم ال…

عرض التمرين

قرفصاء ربع بالبار

قرفصاء الربع بالبار هو قرفصاء بمدى حركة جزئي، حيث تنخفض لنحو ربع المسافة فقط ثم تعود للوقوف. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما يثبت الجذع وأسفل الظهر البار. عند أدائه بمدى حركة مضبوط وحمل…

عرض التمرين

تجديف بالدمبل في وضع البلانك على مقعد

يُؤدّى التجديف بالدمبل في وضع البلانك على مقعد من وضع بلانك مرتفع مع إسناد اليدين على المقعد وسحب الدمبلين بالتبادل. يدرّب الظهر بصورة أساسية، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة، بينما تثبّت عضلات الجذع والك…

عرض التمرين

قرفصاء مع قفزة

القرفصاء مع قفزة هو تمرين بليومتري بوزن الجسم يجمع بين القرفصاء والقفز العمودي المتفجر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويطوّر قوة الجزء السفلي والتناسق واللياقة القلبية الوعائية.…

عرض التمرين

بيربي

البيربي هو تمرين لياقة لكامل الجسم باستخدام وزن الجسم، يجمع بين القرفصاء ووضعية البلانك والنزول المشابه لتمرين الضغط والقفز. يتحدى اللياقة القلبية التنفسية ويشغل الساقين والصدر والكتفين والعضلة ثلاثي…

عرض التمرين

التعلق السلبي

التعلق السلبي هو تثبيت ساكن للجسم أثناء التعلق ببار علوي مع استقامة الذراعين. يطوّر تحمّل القبضة والساعدين، ويتطلب تحكمًا من الكتفين وأعلى الظهر والجذع للحفاظ على وضعية تعلق مستقرة. يمكن أن يدعم الاستعد…

عرض التمرين

ضغط الشيطان بالدمبل

يجمع ضغط الشيطان بالدمبل بين تمرين البيربي ورفع الدمبل بقوة من الأرض إلى فوق الرأس. يطوّر قوة الجسم بالكامل والتناسق واللياقة القلبية التنفسية، مع تركيز كبير على الكتفين والساقين والألوية والصدر وعضلا…

عرض التمرين

متوازي الصدر

متوازي الصدر هو تمرين دفع بوزن الجسم على المتوازيين مع ميل خفيف للجذع إلى الأمام لزيادة التركيز على عضلات الصدر. يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الكتفان وعضلات الجذع على التحكم…

عرض التمرين

القفز على الصندوق

القفز على الصندوق تمرين بليومتري تقفز فيه من الأرض إلى منصة مرتفعة وثابتة، ثم تنزل منها بتحكم بالمشي أو القفز. يطوّر بصورة أساسية القوة الانفجارية للعضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، كما يتطلب الت…

عرض التمرين

تأرجح بالصولجان الفولاذي

تأرجح الصولجان الفولاذي هو تمرين قوة دوراني تُحرَّك فيه صولجان مُثقَّل في قوس متحكم به حول الجسم. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، ويشغّل أيضًا الساعدين وأعلى الظهر وعضلات الجذع وقوة القبضة. يمكن أن ي…

عرض التمرين

تمرين التدحرج بعجلة البطن

تمرين التدحرج بعجلة البطن هو تمرين للوسط يُؤدَّى من وضع الركوع، حيث تُدحرج العجلة إلى الأمام ثم تُسحب للخلف مع إبقاء الجذع مشدودًا. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا قدرتها على مقاومة فرط تمدد العمود الفقري…

عرض التمرين

التجديف المقلوب

التجديف المقلوب هو تمرين سحب بوزن الجسم يُؤدّى أسفل بار أفقي ثابت. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين. يساعد على تطوير قوة السحب…

عرض التمرين

ملاك الثلج العكسي

ملاك الثلج العكسي هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية الانبطاح، حيث تتحرك الذراعان بمحاذاة الأرض من فوق الرأس باتجاه الوركين. يستهدف الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر والعضلات التي تتحكم بحركة لوحي ا…

عرض التمرين