مكتبة التمارين

تمرين الضغط على الحائط

تمرين الضغط على الحائط هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى واقفًا مع وضع اليدين على الحائط. يدرّب أساسًا عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين، بحمل أقل من تمرين الضغط على الأرض. يدعم قوة الجزء العل…

عرض التمرين

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية البلانك. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب أيضًا ثبات الجذع، مما يدعم قوة وتحمل عضلات الجزء العلوي من الجسم.

عرض التمرين

الرفعة الميتة الرومانية بالبار

الرفعة الميتة الرومانية بالبار هي تمرين قوة يعتمد على ثني الورك، حيث يُخفَض البار عبر حركة متحكم بها من الوركين ثم يعود الجسم إلى الوقوف. يستهدف التمرين أساسًا أوتار الركبة والألوية، بينما تثبت أسفل الظ…

عرض التمرين

ضغط الساقين على الجهاز

ضغط الساقين على الجهاز هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، حيث تدفع منصة محملة بالوزن بقدميك. يستهدف التمرين عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي، مع مشاركة ملحوظة من عضلات الألوية وبطة الساق، ويدعم بناء…

عرض التمرين

رفع الساقين جالسًا على الجهاز

رفع الساقين جالسًا على الجهاز هو تمرين مقاومة يُؤدَّى في وضع الجلوس مع ثني الركبتين ووضع وسادة التثبيت فوق الفخذين. يستهدف أساسًا العضلة النعلية، وهي عضلة عميقة في بطة الساق، بينما تساعد العضلة التوأمية ف…

عرض التمرين

كرنش البطن

كرنش البطن هو تمرين بوزن الجسم لثني الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد العضلات المائلة على تثبيت الجذع. يساعد أداؤه بمدى حركة بطيء ومتحكم فيه على تطوي…

عرض التمرين

رفرفة بالدمبل

رفرفة بالدمبل هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى عادةً بالاستلقاء على مقعد مستوٍ. يركز على العضلات الصدرية عبر قوس واسع ومتحكم به، بينما تساعد مقدمة الكتفين في الحركة. يمكن أن يدعم بناء عضلات الصدر وتحسين التحكم…

عرض التمرين

كرنش البطن على الجهاز

كرنش البطن على الجهاز هو تمرين مقاومة من وضع الجلوس تُثنى فيه الجذع ضد حمل موجّه. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد العضلات المائلة على تثبيت الجذع. يدعم تقوية البطن والتحكم في ثني الج…

عرض التمرين

ثني الساقين جالسًا على الجهاز

ثني الساقين جالسًا على الجهاز هو تمرين عزل يتم فيه ثني الركبتين ضد مقاومة الجهاز أثناء الجلوس. يستهدف بصورة أساسية عضلات خلف الفخذ، ويدعم قوة الساقين وتطور الجزء السفلي من الجسم بشكل متوازن والتحكم في…

عرض التمرين

الجري

الجري نشاط حركي مستمر يُؤدّى بوتيرة الجري على مسار أو سطح مختار. يطوّر بشكل أساسي التحمل القلبي الوعائي، ويشرك الساقين والألوية، ويمكن أن يدعم اللياقة العامة والقدرة الهوائية والتحمل.

عرض التمرين

الرفرفة العكسية على الجهاز

الرفرفة العكسية على الجهاز هي تمرين مقاومة تُفتح فيه الذراعان إلى الخلف ضد مقاومة الجهاز. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية الخلفية، ويشرك أيضًا أعلى الظهر، بما في ذلك الجزء الأوسط من العضلة شبه الم…

عرض التمرين

تمرين الكيرل المطرقة بالدمبل

تمرين الكيرل المطرقة بالدمبل هو تمرين لثني المرفقين يُؤدّى بقبضة محايدة بحيث تتجه راحتا اليدين إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والساعدين، ويدعم تطوير قوة وعضلات الذراعين.

عرض التمرين

سحب علوي بالكابل بمقبض V

السحب العلوي بالكابل بمقبض V هو تمرين سحب رأسي يُؤدّى على جهاز السحب العلوي باستخدام مقبض V بقبضة محايدة وضيقة. يستهدف بصورة أساسية العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين وال…

عرض التمرين

ضغط الصدر بالدمبل على البنش

ضغط الصدر بالدمبل على البنش هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على بنش مستوٍ مع دمبل في كل يد. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مشاركة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين، ويدعم تطوير قوة وكتلة عض…

عرض التمرين

تمرين المتوازي

تمرين المتوازي هو تمرين دفع بوزن الجسم تُخفَض فيه الجسم ثم تُرفع بين عارضتين متوازيتين. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين، ويساعد على تطوير قوة الدفع والتحكم في الجزء العلوي من الجس…

عرض التمرين

رفرفة الدمبل على بنش مائل

رفرفة الدمبل على بنش مائل هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى بالاستلقاء على بنش مائل وتحريك الدمبلين في قوس واسع يشبه حركة العناق. يركز أساساً على الجزء العلوي من الصدر، مع مساهمة الكتفين الأماميين، ويدعم بناء ع…

عرض التمرين

الالتفاف الروسي بقرص الأوزان

الالتفاف الروسي بقرص الأوزان هو تمرين دوران للجذع يُؤدّى في وضع الجلوس مع إمساك قرص أوزان. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، ويتطلب كذلك التحكم بالجذع وثبات الوركين. يمكن أن يدعم قوة عضلات الو…

عرض التمرين

تمديد الظهر على الجهاز

تمديد الظهر على الجهاز هو تمرين مقاومة تمد فيه الجذع في مواجهة مقاومة الوسادة في الجهاز. يستهدف أسفل الظهر بصورة أساسية، مع مساهمة من عضلات الألوية وأوتار الركبة. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم في…

عرض التمرين

دفع الورك بالبار

دفع الورك بالبار هو تمرين لمد الورك مع حمل، ويُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على مقعد. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الجذع في التحكم والثبات. يدعم قوة الألوية، وتنمية عضلات الج…

عرض التمرين

ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل هو تمرين عزل تُثنى فيه المرفقان لرفع الدمبلين باتجاه الكتفين. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد الساعدان في القبضة والتحكم بالمرفقين. يدعم تطوير قوة وكتلة عضل…

عرض التمرين

تمرين ثني البايسبس على الجهاز

ثني البايسبس على الجهاز هو تمرين عزل يتم فيه ثني المرفقين ضد المقاومة. يستهدف عضلات البايسبس أساسًا، مع مشاركة مساعدة من عضلات الساعد. يدعم تطوير قوة الذراعين وعضلات البايسبس بفضل مسار الحركة الثابت ف…

عرض التمرين

رفع الساقين مع التعلق

رفع الساقين مع التعلق هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى أثناء التعلق ببار العقلة. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة ويحافظ الجزء العلوي من الجسم…

عرض التمرين

اندفاع المشي بوزن الجسم

اندفاع المشي بوزن الجسم هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى بالتقدم إلى الأمام من دون حمل خارجي. يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ الأمامية والألوية، كما يتطلب التوازن وثبات الورك والتناسق الحركي. يساعد…

عرض التمرين

ضغط الصدر بالاستلقاء على جهاز سميث

ضغط الصدر بالاستلقاء على جهاز سميث هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد تحت قضيب مُوجَّه. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين. يساعد المسار الثابت لل…

عرض التمرين