Smart Workout Diary

Переключение тазобедренных суставов 90/90

Переключение тазобедренных суставов 90/90 — это упражнение на мобильность таза сидя, в котором колени перемещаются из стороны в сторону между положениями 90/90. Оно развивает активную внутреннюю и внешнюю ротацию бедра, а для контроля движения задействует ягодицы и мышцы бедра. Упражнение может поддерживать подвижность тазобедренных суставов, качество движений нижней части тела и подготовку к приседаниям, выпадам и спорту.

Демонстрация

Переключение тазобедренных суставов 90/90 — демонстрация 1
Переключение тазобедренных суставов 90/90 — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте прямо на пол, согните колени и поставьте стопы шире таза. При необходимости поставьте руки сзади для опоры.
  2. Примите первое положение 90/90: опустите оба колена в одну сторону; передняя нога находится во внешней ротации, задняя — во внутренней. Колени согнуты примерно под 90 градусов.
  3. Поднимите и поверните оба колена через центр контролируемо, работая тазобедренными суставами, а не раскачивая стопы или корпус.
  4. Опустите колени на другую сторону в противоположное положение 90/90. Двигайтесь только в безболезненной и контролируемой амплитуде.
  5. Плавно чередуйте стороны, спокойно дыша и выполняя каждое повторение осознанно.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Приводящие мышцы бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начните с опорой: держите руки на полу позади себя, пока не сможете двигаться без сильного наклона.
  2. Двигайтесь медленно: не используйте инерцию; контролируемая ротация таза важнее скорости.
  3. Учитывайте свою амплитуду: не прижимайте колени к полу силой и не продолжайте при острой боли.
  4. Продолжайте дышать: мягко выдыхайте при повороте и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений