Smart Workout Diary
Перемикання тазостегнових суглобів 90/90
Перемикання тазостегнових суглобів 90/90 — це сидяча вправа для мобільності кульшових суглобів, у якій коліна переходять з боку в бік між положеннями 90/90. Вона розвиває активну внутрішню та зовнішню ротацію стегна й залучає сідниці та м’язи стегон для контролю. Вправа може підтримувати рухливість кульшових суглобів, якість рухів нижньої частини тіла та підготовку до присідань, випадів і спорту.
Демонстрація
Інструкція
- Сядьте рівно на підлогу, зігніть коліна й поставте стопи ширше таза. За потреби поставте руки позаду для опори.
- Прийміть перше положення 90/90: опустіть обидва коліна в один бік; передня нога у зовнішній ротації, задня — у внутрішній. Коліна зігнуті приблизно під 90 градусів.
- Підніміть і поверніть обидва коліна через центр під контролем, працюючи кульшовими суглобами, а не розмахуючи стопами чи тулубом.
- Опустіть коліна в інший бік у протилежне положення 90/90. Рухайтеся лише в контрольованій та безболісній амплітуді.
- Плавно чергуйте сторони, спокійно дихаючи й свідомо виконуючи кожне повторення.
