Smart Workout Diary
تبديل الورك 90/90
تبديل الورك 90/90 هو تمرين لحركة الورك يُؤدّى من الجلوس، حيث تنتقل الركبتان من جانب إلى آخر بين وضعيتي 90/90. يطوّر الدوران الداخلي والخارجي النشط للورك، ويشرك عضلات الألوية والفخذين للتحكم في الحركة. يمكن أن يدعم مرونة الورك وجودة حركة الجزء السفلي من الجسم والاستعداد للقرفصاء والاندفاعات والأنشطة الرياضية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس باستقامة على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض أكبر من الوركين. ضع يديك خلفك للدعم عند الحاجة.
- اتخذ وضعية 90/90 الأولى: أنزل الركبتين إلى جانب واحد؛ تكون الساق الأمامية في دوران خارجي والخلفية في دوران داخلي، مع ثني الركبتين قرابة 90 درجة.
- ارفع الركبتين ودوّرهما عبر المنتصف بتحكم، مستخدمًا الوركين بدل تأرجح القدمين أو الجذع.
- أنزلهما إلى الجانب الآخر في وضعية 90/90 المعاكسة. تحرك فقط ضمن مدى يمكن التحكم فيه ومن دون ألم.
- بدّل بين الجانبين بسلاسة مع التنفس بانتظام وتنفيذ كل تكرار بوعي.
