Smart Workout Diary

Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand

Die Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand ist eine Dehnung aus dem Stand auf Händen und Knien, bei der eine Ferse zum Gesäß gezogen wird. Sie dehnt vor allem die Vorderseite des Oberschenkels und kann die Beweglichkeit, Flexibilität und Erholung nach dem Beintraining unterstützen.

Demonstration

Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand — Demonstration 1
Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand: Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, und die Wirbelsäule bleibt neutral.
  2. Halte den Oberkörper ruhig, beuge ein Knie und führe die Ferse derselben Seite zum Gesäß.
  3. Greife mit der Hand derselben Seite nach hinten und halte sanft den Knöchel oder den Fußrücken. Kannst du ihn nicht bequem erreichen, erzwinge die Position nicht.
  4. Ziehe die Ferse vorsichtig näher heran, bis du eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst. Halte das Becken gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
  5. Halte die Dehnung bei ruhiger Atmung, löse sie kontrolliert und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Dehne sanft: Stoppe bei einem leichten Zug, statt kräftig am Fuß zu ziehen.
  2. Halte das Becken gerade: Drehe die Hüften nicht auf und verlagere dich nicht weit zur Seite, um den Fuß zu erreichen.
  3. Schütze den unteren Rücken: Spanne den Bauch leicht an und vermeide ein Aufspreizen der Rippen oder ein Hohlkreuz.
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