Smart Workout Diary
إطالة العضلة رباعية الرؤوس على أربع
تُؤدّى إطالة العضلة رباعية الرؤوس على أربع من وضعية اليدين والركبتين، مع سحب إحدى الكعبين باتجاه الأرداف. وهي تطيل بصورة أساسية مقدمة الفخذ ويمكن أن تدعم الحركة والمرونة والتعافي بعد تدريب الساقين.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ على اليدين والركبتين، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين والحفاظ على العمود الفقري بوضع محايد.
- ثبّت الجذع، ثم اثنِ ركبة واحدة وقرّب كعب تلك الساق من الأرداف.
- مدّ اليد من الجهة نفسها إلى الخلف وأمسك الكاحل أو أعلى القدم بلطف. لا تُجبر الوضعية إذا لم تستطع الوصول براحة.
- اسحب الكعب برفق إلى أن تشعر بتمدد خفيف في مقدمة الفخذ؛ حافظ على استواء الوركين وتجنب تقويس أسفل الظهر.
- اثبت مع تنفس هادئ، ثم حرر الساق بتحكم وكرر على الجانب الآخر.
