Smart Workout Diary
Gefangenen-Kniebeuge
Die Gefangenen-Kniebeuge ist eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände hinter dem Kopf liegen und die Ellbogen weit außen bleiben. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zusätzlich Rumpfspannung, Haltung und Beweglichkeit der unteren Körperhälfte. Sie unterstützt die Kraftausdauer der Beine und eine saubere Kniebeugentechnik ohne Zusatzgewicht.
Demonstration
Anleitung
- Nimm den Stand ein: Stehe aufrecht, die Füße etwa schulterbreit und die Zehen nach Bedarf leicht nach außen gedreht.
- Positioniere die Arme: Lege die Fingerspitzen locker hinter den Kopf und halte die Ellbogen weit außen. Ziehe nicht am Nacken.
- Spanne an und senke dich ab: Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und schiebe die Hüfte nach hinten und unten, während du die Knie beugst. Die Fersen bleiben am Boden.
- Kontrolliere die untere Position: Gehe nur so tief, wie du einen neutralen Rücken, Knie in Zehenrichtung und offene Ellbogen halten kannst.
- Richte dich auf: Drücke dich über Fußmitte und Fersen nach oben, strecke Knie und Hüfte und kehre in den aufrechten Stand zurück.
- Wiederhole kontrolliert: Führe die Wiederholungen gleichmäßig aus und höre auf, wenn der Rumpf nicht stabil bleibt oder ein stechender Schmerz auftritt.
