Smart Workout Diary

Quadrizepsdehnung

Die Quadrizepsdehnung verlängert die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, meist indem das Knie gebeugt und die Ferse zum Gesäß gezogen wird. Sie unterstützt die Beweglichkeit des Unterkörpers und eignet sich für Aufwärm- oder Cool-down-Phasen. Halte das Becken neutral und erzwinge den Bewegungsumfang nicht.

Demonstration

Quadrizepsdehnung — Demonstration 1
Quadrizepsdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, und halte dich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest.
  2. Verlagere das Gewicht auf einen Fuß, beuge das andere Knie und ziehe die Ferse zum Gesäß.
  3. Fasse mit der Hand derselben Seite den Knöchel oder Fußrücken und halte die Knie dicht beieinander.
  4. Kippe das Becken leicht nach hinten und spanne den Gesäßmuskel des gedehnten Beins an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
  5. Halte eine angenehme Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels und atme ruhig.
  6. Löse die Position langsam und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Ziehe nicht kräftig. Übe nur so viel Zug aus, dass eine leichte bis mäßige Dehnung entsteht, niemals ein stechender Schmerz.
  2. Lass das Knie des gedehnten Beins nach unten zeigen, statt es nach vorn oder außen wandern zu lassen.
  3. Vermeide ein Hohlkreuz. Leichtes Anspannen des Gesäßes hilft, die Dehnung auf den Oberschenkel zu lenken.
  4. Nutze eine Wand oder einen Stuhl für das Gleichgewicht, damit die Ausrichtung kontrolliert bleibt.
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