Smart Workout Diary

Seitliche Quadrizepsdehnung

Die seitliche Quadrizepsdehnung ist eine statische Dehnung, bei der du auf einer Seite liegst und die obere Ferse zum Gesäß ziehst. Sie dehnt vor allem den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und fördert eine kontrollierte Hüftposition. Sie unterstützt Beweglichkeit, Flexibilität und die Erholung nach Beintraining.

Demonstration

Seitliche Quadrizepsdehnung — Demonstration 1
Seitliche Quadrizepsdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf eine Seite, stütze deinen Kopf bequem ab und richte die Hüften übereinander aus.
  2. Beuge das Knie des oberen Beins und greife mit der gleichseitigen Hand den Knöchel oder Fuß.
  3. Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
  4. Halte die Knie nah beieinander, spanne den Bauch leicht an und vermeide ein Hohlkreuz oder ein Zurückrollen des Beckens.
  5. Halte die Position bei ruhiger Atmung, löse sie langsam und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze sanften Zug: Die Dehnung sollte leicht bis mäßig, niemals stechend oder schmerzhaft sein.
  2. Halte das Becken neutral: Ziehe das Bein nicht so weit, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder die obere Hüfte nach hinten rollt.
  3. Erzwinge die Fußposition nicht: Halte Fuß oder Knöchel bequem und löse die Dehnung, wenn das Knie schmerzt.
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