Smart Workout Diary

Растяжка квадрицепса на четвереньках

Растяжка квадрицепса на четвереньках выполняется из положения на руках и коленях: пятка подтягивается к ягодице. Она главным образом растягивает переднюю поверхность бедра и помогает развивать подвижность, гибкость и восстановление после тренировки ног.

Демонстрация

Растяжка квадрицепса на четвереньках — демонстрация 1
Растяжка квадрицепса на четвереньках — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: ладони расположите под плечами, колени — под тазом, а позвоночник держите в нейтральном положении.
  2. Сохраняйте корпус неподвижным, согните одно колено и направьте пятку этой ноги к ягодице.
  3. Заведите назад одноимённую руку и мягко возьмитесь за лодыжку или подъём стопы. Не пытайтесь дотянуться через силу, если это неудобно.
  4. Осторожно подтяните пятку ближе, пока не почувствуете лёгкое растяжение передней поверхности бедра; держите таз ровно и не прогибайтесь в пояснице.
  5. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем контролируемо отпустите ногу и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Растягивайтесь мягко: Остановитесь на ощущении лёгкого натяжения, не тяните стопу с силой.
  2. Держите таз ровно: Не разворачивайте бёдра и не смещайтесь сильно в сторону, пытаясь достать стопу.
  3. Берегите поясницу: Слегка напрягите мышцы живота и не выпячивайте рёбра и не прогибайте спину.
Каталог упражнений