Smart Workout Diary

Bogenschützen-Liegestütz

Der Bogenschützen-Liegestütz ist ein asymmetrischer Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem ein Arm den Großteil der Druckarbeit übernimmt und der andere seitlich zur Unterstützung gestreckt wird. Er trainiert vor allem die Brust, außerdem Trizeps und Schultern, und fordert eine stabile Körpermitte. Die Übung unterstützt einseitige Druckkraft und kann auf einarmige Liegestütze vorbereiten.

Demonstration

Bogenschützen-Liegestütz — Demonstration 1
Bogenschützen-Liegestütz — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im hohen Plank mit Händen weiter als schulterbreit, gestreckten Beinen und geradem Körper.
  2. Verlagere die Brust zu einer Hand und beuge diesen Ellenbogen; der andere Arm streckt sich seitlich aus.
  3. Senke dich kontrolliert, bis die Brust nahe an der arbeitenden Hand ist, und halte Hüfte und Schultern gerade.
  4. Drücke dich über den gebeugten Arm zur Mitte zurück und wiederhole zur anderen Seite. Bei Schulter- oder Handgelenkschmerz abbrechen.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Trizeps
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte den Rumpf fest: Spannung im Bauch halten und Verdrehungen oder ein Durchhängen der Hüfte vermeiden.
  2. Kontrolliere das Absenken: Nicht in die untere Position fallen und den stützenden Arm nicht hart durchstrecken.
  3. Passe die Tiefe an: Nutze eine geringere Tiefe oder führe die Übung auf den Knien aus, bis beide Seiten kontrolliert sind.
Übungsbibliothek