Smart Workout Diary

Отжимание лучника

Отжимание лучника — это асимметричное отжимание с собственным весом: одна рука выполняет основную работу, а другая выпрямляется в сторону для опоры. Упражнение главным образом нагружает грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, требуя контроля корпуса. Оно развивает одностороннюю силу жима и может подготовить к прогрессиям к отжиманию на одной руке.

Демонстрация

Отжимание лучника — демонстрация 1
Отжимание лучника — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите высокую планку: руки шире плеч, ноги выпрямлены, тело образует прямую линию.
  2. Перенесите грудь к одной руке и согните её локоть; другую руку выпрямляйте в сторону.
  3. Контролируемо опуститесь, пока грудь не окажется близко к работающей руке, сохраняя таз и плечи ровными.
  4. Оттолкнитесь согнутой рукой к центру и повторите в другую сторону. Прекратите упражнение при боли в плече или запястье.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Плечи, Трицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите корпус жёстким: напрягайте пресс и не допускайте скручивания или провисания таза.
  2. Контролируйте опускание: не падайте в нижнюю точку и не выпрямляйте опорную руку резко до упора.
  3. Уменьшайте амплитуду: используйте меньшую глубину или выполняйте движение с колен, пока не освоите обе стороны.
Каталог упражнений