Smart Workout Diary

Flexão Arqueiro

A flexão arqueiro é uma flexão assimétrica com peso corporal em que um braço faz a maior parte da força de empurrar, enquanto o outro se estende para o lado como apoio. Ela trabalha principalmente o peitoral, com participação relevante de tríceps e ombros, além de exigir controle do core. Ajuda a desenvolver força unilateral de empurrar e pode preparar para progressões de flexão com um braço.

Demonstração

Flexão Arqueiro — demonstração 1
Flexão Arqueiro — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em prancha alta, com as mãos mais afastadas que os ombros, pernas estendidas e corpo alinhado.
  2. Desloque o peito em direção a uma mão enquanto dobra esse cotovelo; deixe o outro braço estender para o lado.
  3. Desça com controle até aproximar o peito da mão que trabalha, mantendo quadris e ombros nivelados.
  4. Empurre com o braço dobrado para voltar ao centro e repita para o outro lado. Pare se sentir dor no ombro ou no punho.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Ombros, Tríceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha o tronco firme: contraia o abdômen e evite girar o corpo ou deixar os quadris caírem.
  2. Controle a descida: não caia na posição baixa nem trave o braço de apoio de forma brusca.
  3. Ajuste a amplitude: use menor profundidade ou faça o movimento com os joelhos no chão até controlar os dois lados.
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