Smart Workout Diary

Pompe Archer

La pompe archer est une pompe asymétrique au poids du corps : un bras effectue l'essentiel de la poussée tandis que l'autre s'étend sur le côté pour soutenir le mouvement. Elle sollicite surtout les pectoraux, ainsi que les triceps et les épaules, tout en demandant un bon contrôle du tronc. Elle développe la force de poussée unilatérale et peut préparer aux progressions vers la pompe à un bras.

Démonstration

Pompe Archer — démonstration 1
Pompe Archer — démonstration 2

Instructions

  1. Commencez en planche haute, mains plus écartées que les épaules, jambes tendues et corps aligné.
  2. Déplacez la poitrine vers une main en pliant ce coude ; l'autre bras s'étend sur le côté.
  3. Descendez avec contrôle jusqu'à approcher la poitrine de la main qui travaille, en gardant les hanches et les épaules de niveau.
  4. Poussez avec le bras plié pour revenir au centre, puis répétez de l'autre côté. Arrêtez en cas de douleur à l'épaule ou au poignet.
Groupe musculaire
Pectoraux
Autres groupes musculaires
Épaules, Triceps
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez le tronc solide : contractez les abdominaux et évitez de tourner ou de laisser les hanches s'affaisser.
  2. Contrôlez la descente : ne tombez pas en bas et ne verrouillez pas brutalement le bras d'appui.
  3. Adaptez l'amplitude : réduisez la profondeur ou réalisez le mouvement sur les genoux jusqu'à contrôler les deux côtés.
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