Smart Workout Diary

Liegestütz

Der Liegestütz ist eine Körpergewichts-Druckübung aus der Plank-Position. Er trainiert vor allem Brust, Trizeps und Schultern und erfordert gleichzeitig Rumpfspannung, wodurch er die Kraft und Muskelausdauer des Oberkörpers unterstützt.

Demonstration

Liegestütz — Demonstration 1
Liegestütz — Demonstration 2

Anleitung

  1. Starte am Boden mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, gespreizten Fingern und gestreckten Armen.
  2. Strecke beide Beine nach hinten in eine hohe Plank-Position und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
  3. Spanne den Rumpf an und aktiviere leicht die Gesäßmuskeln; halte den Nacken neutral und blicke leicht vor die Hände.
  4. Senke dich kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und sie etwa 30–45 Grad neben dem Oberkörper führst, bis die Brust nahe am Boden ist.
  5. Drücke dich über die Hände hoch, ohne dass die Hüfte durchhängt oder stark ansteigt, und wiederhole die Bewegung.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Plank stabil: Bewege den Körper als Einheit, statt mit Brust oder Hüfte voranzugehen.
  2. Kontrolliere die Bewegungsamplitude: Senke dich nur so weit ab, wie Wirbelsäule und Schultern kontrolliert bleiben.
  3. Atme gleichmäßig: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
  4. Passe die Schwierigkeit sicher an: Nutze eine erhöhte Ablage, wenn saubere Wiederholungen am Boden noch nicht möglich sind.
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