Smart Workout Diary
تمرين ضغط الرامي
تمرين ضغط الرامي هو تمرين ضغط غير متماثل بوزن الجسم، تؤدي فيه ذراع واحدة معظم حركة الدفع بينما تمتد الذراع الأخرى إلى الجانب للدعم. يستهدف الصدر أساسًا، مع عمل ملحوظ للعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب تحكمًا في الجذع. يساعد على تطوير قوة دفع أحادية الجانب وقد يهيئ للتدرج نحو ضغط الذراع الواحدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ في وضعية البلانك العالية مع وضع اليدين أوسع من الكتفين، والساقين ممدودتين، والجسم في خط مستقيم.
- انقل صدرك نحو إحدى اليدين مع ثني ذلك المرفق، واترك الذراع الأخرى تمتد إلى الجانب.
- انخفض بتحكم حتى يقترب صدرك من اليد العاملة، مع إبقاء الوركين والكتفين على مستوى واحد.
- ادفع بالذراع المثنية للعودة إلى المنتصف، ثم كرر إلى الجانب الآخر. توقف عند الشعور بألم في الكتف أو الرسغ.
