Smart Workout Diary

Rückendehnung

Eine Rückendehnung ist eine sanfte Mobilitätsübung, die die Muskulatur entlang des Rückens dehnt und entspannt. Sie beansprucht vor allem den oberen und unteren Rücken und kann die Alltagsbeweglichkeit, das Haltungsbewusstsein und die Erholung nach langem Sitzen oder Training unterstützen.

Demonstration

Rückendehnung — Demonstration 1
Rückendehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.
  2. Strecke beide Arme nach vorn auf Schulterhöhe, verschränke die Finger locker oder lege eine Hand über die andere und runde den oberen Rücken leicht.
  3. Atme aus und schiebe die Hände nach vorn, als würdest du von deinem Körper weg greifen. Halte die Schultern entspannt und spüre eine angenehme Dehnung im oberen Rücken.
  4. Füge eine sanfte Vorbeuge hinzu, indem du dich aus der Hüfte nach vorn neigst und Kopf sowie Arme Richtung Boden entspannst. Beuge die Knie bei Bedarf stärker.
  5. Halte die Position angenehm und atme ruhig. Beuge dann die Knie, spanne den Bauch leicht an und richte dich kontrolliert wieder auf.
Muskelgruppe
Rücken
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Dehnung sanft. Du solltest leichte Spannung, aber keinen stechenden, klemmenden oder ausstrahlenden Schmerz spüren.
  2. Bewege dich mit dem Atem. Atme beim Strecken und Vorbeugen aus; halte nicht den Atem an und erzwinge keine größere Bewegungsweite.
  3. Überstrecke die Knie nicht. Leicht gebeugte Knie machen die Position oft angenehmer und verringern die Belastung in der Vorbeuge.
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